Despídase de ultraprocesados: 6 cambios sencillos hacia una dieta más sana

La creciente preocupación por la salud pública ha puesto en el centro del debate el consumo de alimentos ultraprocesados (AUP). Estos productos, omnipresentes en los supermercados y la dieta diaria de millones, están asociados a un incremento en el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, el cáncer y la diabetes tipo 2. A pesar de su conveniencia y, a menudo, su menor costo, la industria alimentaria los formula con ingredientes que distan mucho de lo que consideraríamos natural, incluyendo gomas, espesantes, jarabes y una plétora de aditivos.

En Colombia, la discusión sobre los alimentos ultraprocesados ha cobrado especial relevancia en los últimos años, con debates intensos sobre el etiquetado frontal de advertencia y las políticas públicas para fomentar hábitos alimenticios más saludables. Ciudades como Cali, epicentro económico del suroccidente del país y un importante núcleo de consumo, reflejan a menudo las tendencias alimentarias nacionales. La alta disponibilidad y promoción de AUP en estos mercados ha generado un desafío significativo para la salud de sus habitantes, donde las enfermedades asociadas a dietas poco saludables registran una prevalencia preocupante.

La omnipresencia de los ultraprocesados en nuestra mesa

Los alimentos ultraprocesados constituyen, en promedio, más del 50% de la ingesta energética de un adulto en países como Estados Unidos. Esta proporción subraya la dificultad de evitarlos, ya que se encuentran en productos tan comunes como el pan de molde, las salsas preparadas, snacks y postres industrializados. Su atractiva presentación, durabilidad y sabor intenso, potenciado por aditivos, los hacen una opción fácil frente a alternativas más frescas y naturales.

Alternativas caseras: el camino hacia una alimentación consciente

Contrario a la creencia popular de que comer sano es complicado o costoso, existen soluciones prácticas y económicas para reducir drásticamente la presencia de AUP en la dieta. La preparación casera de alimentos no solo permite controlar los ingredientes, sino que también puede resultar más gratificante. A continuación, se detallan seis cambios sencillos:

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1. Helados caseros con ingredientes naturales

Preparación sencilla: Combine plátanos maduros congelados con cacao en polvo sin azúcar. El resultado es una crema similar al helado, sin aditivos.
Variaciones: Añada mantequilla de maní para mayor cremosidad o mezcle yogur congelado con frutas frescas o congeladas (fresas, melocotones) y endulce con plátano o un toque de miel.
Beneficios: El cacao aporta antioxidantes (flavanoles) y teobromina, que reduce la inflamación. Las frutas suman vitaminas y fibra.

2. Bagels y bases de pizza caseras con dos ingredientes

Receta rápida: Utilice solo harina con levadura incorporada y yogur. Un poco de sal es opcional.
Cocción: Mezcle, dé forma y cocine en freidora de aire a 180°C por 20 minutos, o hornee.
Valor nutricional: Ricos en calcio y proteínas, fundamentales para la salud ósea.
Consejo: Puede preparar masa extra y congelarla para uso futuro, o usarla como base para pizzas.

3. Salsas de tomate sin azúcar añadido

Elaboración básica: Sofría cebolla y ajo, añada puré o tomates en lata y hierbas (frescas o secas). Deje cocer a fuego lento por 10-20 minutos.
Evitar AUP: Las salsas comerciales suelen contener azúcares añadidos y espesantes. Una salsa simple con tomates, aceite, sal y hierbas no es ultraprocesada.
Criterio de compra: Benoit Chassaing, experto del Instituto Pasteur, sugiere que cuantos menos ingredientes tenga un producto, menos probable es que sea un AUP.

4. Aderezos caseros para salteados

Control de ingredientes: Muchos aderezos envasados son ricos en sodio, azúcar y aditivos.
Sugerencia: Una combinación de salsa de soja (baja en sodio), miel, aceite de sésamo y ajo, ofrece un sabor intenso y permite evitar ingredientes indeseables.
Consideración: Aunque la salsa de soja tiene sodio, existen versiones reducidas y se ha asociado a beneficios digestivos.

5. Palomitas de maíz caseras como snack saludable

Alternativa a papas fritas: Las papas fritas simples no son siempre ultraprocesadas, pero sí altas en grasas y sal.
Beneficios: Las palomitas caseras son bajas en grasa, ricas en fibra (importante para la salud cardíaca) y contienen polifenoles antioxidantes.
Preparación: Caliente granos de maíz con una pequeña cantidad de aceite o mantequilla en una olla tapada hasta que dejen de estallar.
Advertencia: No recomendadas para niños menores de cinco años por riesgo de asfixia.

6. Barritas energéticas caseras sin aditivos

Opciones de mercado: Muchas barritas procesadas no son tan saludables como parecen.
Receta simple: Mezcle copos de avena con frutos secos troceados. Para endulzar, use miel, mantequilla de maní o plátanos machacados.
Cocción: Hornee a 180°C por 18-20 minutos o congele.
Nutrición: La avena es un cereal integral rico en fibra, que ayuda a reducir el colesterol. Los frutos secos aportan proteínas y grasas saludables, como las almendras, ricas en vitamina E.

Adoptar estos cambios no implica eliminar por completo todos los alimentos ultraprocesados de la dieta, lo cual puede ser difícil o innecesario. Sarah Berry, profesora del King’s College de Londres, sugiere enfocarse en la calidad y complementar los AUP con alimentos saludables. «La forma más saludable de abordar tu dieta es pensar: ‘¿Qué puedo añadir?'», afirma Berry, pues «naturalmente, eso desplazará algunos de los alimentos menos saludables.» La clave reside en un enfoque equilibrado y consciente, que priorice ingredientes frescos y preparaciones caseras, sentando las bases para una vida más sana.